Sport et alimentation : quoi manger pour optimiser son entraînement ?

Les régimes « healthy » tendances

Mode de vie pour certains, le régime « healthy » permet d’offrir à l’organisme les bons nutriments. Pour un sportif, il est question de compenser la perte d’énergie occasionnée par la sollicitation des muscles, au moment de l’activité physique. Le mot « healthy » est aussi une incitation à manger mieux, en mettant alors de côté les produits transformés et en misant sur les produits naturels et de qualité.

Voici quelques exemples de régimes atypiques :

La diète paléo

Le principe est de revenir à l’essentiel, aux origines, comme les hommes préhistoriques pour caricaturer. En clair, ce régime paléolithique se caractérise par la consommation de protéines animales, d’oléagineux, de graines et de végétaux. Les glucides ne figurent presque pas dans ce régime. C’est le régime alimentaire sportif le plus populaire, car il permet d’améliorer les performances et de perdre de la masse graisseuse.

Le régime cétogène ou kéto

Le monde du sport vous amène aussi à voir le régime kéto. Il s’agit d’une alimentation sportive basée sur la consommation importante de lipides, mais pauvre en glucides. L’objectif de cette approche est de carburer aux lipides, plutôt qu’aux glucides. Cela peut être intéressant pour les sports d’ultra endurance, pour garder de l’énergie sur la durée.

La culture de la « healthy food » : qu’est-ce que c’est globalement ?

Il ne s’agit pas de se priver d’un tel ou tel aliment. Manger sainement, c’est savoir manger un peu de tout avec modération et privilégier les aliments de qualité :

• Des fruits et légumes frais, locaux et de saison
• Du sucre non raffiné
• Des protéines animales ou végétales
• Des bonnes graisses
• De l’eau pour éviter la déshydratation

Quel que soit le type de régime à adopter, l’essentiel est qu’il soit bien conduit pour éviter certaines troubles.

Attention aux troubles du comportement alimentaire = TCA

Il arrive qu’à force de suivre un régime alimentaire, qu’il soit destiné à perdre du poids ou à augmenter ses performances physiques, une personne se perde petit à petit dans son objectif et devienne de ce fait victime de sa propre restriction. De graves perturbations du comportement alimentaire apparaissent alors. Elles sont néfastes pour la santé aussi bien mentale que physique. Il en est ainsi de l’anorexie, de la boulimie ou encore de l’hyperphagie. Pour éviter ces TCA, voici quelques conseils pour bien manger.
 

Quoi privilégier : plaisir ou calories ?

On peut tout à fait faire plaisir aux papilles sans forcément passer par les sucres raffinés. Les alternatives végétales au sucre sont nombreuses : du miel, du sirop d’agave, de la stevia, etc sont intéressantes car elles comportent un index glycémique plus faible.
 

C’est quoi manger sainement ?

« Sain », sous-entend, alimentation équilibrée, sans privation, sans restriction et non drastique. Lorsqu’on adopte un régime, le secret est dans le dosage. Il faut alors écouter son corps, ses ressentis et les sensations.

Alors, « manger sainement », c’est adopter une alimentation bon pour le corps et l’esprit. Il n’est pas besoin de diaboliser tous les aliments. Et puis, il faut bien se faire plaisir de temps à autre pour le moral. Il suffit de manger en petites quantités et de façon stratégique.

Ainsi, une petite pâtisserie peut s’inviter par exemple après un repas équilibré, et ce, 1 à 2 fois par semaine.

Nutrition et sports : conseils et top astuces

Sport et alimentation doivent être bien calibrés pour le meilleur de votre santé. Pour chaque type d’activité physique, il y aura une nutrition adaptée.

Qu’en est-il pour la musculation ?

Pour avoir une silhouette galbée, il faut passer par deux étapes. On a l’étape de la prise de muscle et l’étape dite « sèche ». Les deux phases de régime alimentaire sportif peuvent s’inverser selon la situation physique de la personne.

Ainsi, pour la prise de masse, il vous faut un surplus calorique et des glucides. Toutefois, les sucres complexes sont plus convenants. Hydratez-vous régulièrement durant l’entraînement. Après l’effort, prenez des protéines faciles à digérer ainsi que des glucides.

Pendant la phase de sèche, l’idée est de créer un déficit calorique. Il faut pour cela connaitre son métabolisme de base, y ajouter le quotient d’activité physique et ajuster les macro nutriments en fonction du pourcentage de répartition entre les lipides, les glucides et les protéines.

Alimentation à privilégier pour la randonnée, le trek et trail

Les activités outdoor demandent de l’effort prolongé selon la distance ou la durée du parcours. Le pratiquant se doit donc de maintenir son taux glycémique à niveau.

Ce qu’il est intéressant de consommer (mais cela reste selon les goûts et habitudes de chacun) :

• Boisson riche en minéraux (sodium, magnésium, potassium, zinc, etc)
• Fruits (banane)
• Portion de protéines
• Glucides (sucres complexes, à assimilation lente pour les efforts prolongés)
• Oléagineux (si effort long, endurance)

Que manger avant, pendant et après la course ?

Pour le coureur, le repas avant la course se compose généralement de glucides. La règle est de manger léger environ 2 heures avant la course. Il faut éviter les fibres avant la course, puisqu’ils peuvent causer des troubles digestifs (ballonnements).

Pendant la course, l’eau riche en minéraux est à privilégier. Et il faut s’hydrater à petite dose toutes les 15 minutes. Il est aussi préférable qu’elle soit sucrée (sucre complexe) pour éviter l’hypoglycémie ou salée pour récupérer le sel évacué avec la transpiration du corps à l’effort.

Afin de pouvoir récupérer après la course, il est conseillé de manger une collation dans les 30 minutes après l’effort, car à ce moment-là, le corps absorbe les nutriments plus rapidement qu’à l’accoutumée.

Chacun voit son repas de récupération comme il l’entend. Pour ce qui est des bases, voici ce qui est préconisé :

• féculents (riz, pommes de terre, …)
• sucres simples (bananes, miel, …)
• protéines (lentilles, viande blanche…)
• vitamines et minéraux (légumes)
• eau

Les acides aminés sont vivement conseillés pour éviter la fonte musculaire (quand l’organisme puise son énergie dans les réserves musculaires).