Préparation mentale : 10 astuces efficaces à mettre en place

Si on prend deux athlètes d’un même niveau, chacun avec ses spécificités, mais à quelques centimètres de l’arrivée l’un arrive devant l’autre… à une micro seconde près. Devine à quoi ce duel s’est réellement joué ? Au mental ! Parce qu’un athlète, c’est aussi dans la tête. Pour faire une performance et avoir des résultats, il faut être préparé tant physiquement que mentalement. C’est un entrainement quotidien qui fait qu’on avance vers la réussite des objectifs fixés. Comment intégrer la préparation mentale à son quotidien ? Qu’est-ce que c’est au final ? Voici le top 10 des astuces de préparation mentale. 

 

La base de la motivation, c’est d’avoir un objectif atteignable et précis et ne jamais le lâcher de vue

 

Si tu as des rêves, tu dois uniquement t’écouter. Certaines personnes te diront « mais t’en fais de trop », « tu n’y arriveras pas », etc. Sache que ce sont souvent les projections de leurs propres peurs ou doutes qui parleront pour eux. Cela ne te regarde pas. N’écoute les mises en garde que de ceux qui sont déjà passés par ce que tu veux atteindre, pas ceux dont le rôle est de te voir stagner. Tu vas t’exposer à la jalousie et aux critiques de ceux qui ne sont pas capables de fournir les mêmes efforts que toi.  Et puis tous les « mais tu n’en fais pas assez », alors que pour toi c’est déjà le bout du monde… célèbre même tes petites victoires, elles te seront précieuses. 

Ce qu’il faut retenir : l’avis d’autrui, on s’en fout ! Tu as ton objectif, tu fonces ! Attention, pas comme des tarés : il va falloir procéder par étapes et surtout s’entrainer intelligemment. 

 

Si tu veux des résultats, il faut t’inspirer des personnes qui ont eu ceux que tu convoites

 

Tu veux faire l’UTMB ? Intéresse-toi à la façon de procéder du vainqueur par exemple. Comment il s’est préparé, qu’est-ce qu’il a mangé, son équipement, ses conseils… Tu peux alors t’inspirer de son expérience pour l’ajuster à la tienne. 

Tu prends plusieurs exemples par-ci, par-là, et tu les adaptes à toi-même et à tes capacités surtout, car chacun est différent. C’est ta propre recette qui te fera réussir. Evite pour autant de te comparer aux autres, ce serait contre-productif car il n’y a de comparaison légitime qu’avec la version antérieure de toi-même. 

 

Ancrer ses réussites

 

Les ancrages c’est tout ce qui est sensoriel. Quand tu es dans une énergie positive, profites-en pour ancrer ce moment. Associe un geste à ton état émotionnel du moment. Il faut répéter cet exercice régulièrement, de façon à ce que le cerveau puisse associer un geste à une émotion, pour pouvoir te replonger dans cette émotion positive plus tard, lorsque tu vivras des baisses de motivation. C’est un outil précieux pour te redonner de l’énergie à un instant T. 

As-tu déjà remarqué que les footballeurs utilisent des parades lorsqu’ils marquent un but ? Chacun a son propre geste pour célébrer le but marqué. C’est dans ce même esprit que quand tu atteins un objectif, trouve un geste pour marquer ce moment dans ton esprit et prends le temps de ressentir cette belle énergie, car ça envoie une information à tes neurotransmetteurs, qu’ils garderont en mémoire.

À quoi ça sert ?

Prendre le temps de créer « des ancrages » sert à se remettre dans l’émotion ressentie à ce moment-là et se replonger dans cet état pour pouvoir faire face à toute nouvelle situation. Cela donne une indication à ton système nerveux concernant la façon dont tu vas agir. Le cerveau va utiliser une situation connue de réussite, pour faire face à cette nouvelle situation de la meilleure façon possible en terme de performance.

 

Se voir atteindre son objectif grâce à la visualisation

 

Si tu as une course de prévue, un examen à passer, ou qu’importe ton objectif, installe-toi dans un endroit calme, ferme les yeux. Imagine cette course dans les moindres détails, mets-toi en conditions et vois comment tu veux idéalement que la course se passe. Comment tu te sentiras à ce moment-là, ressens le bonheur de l’avoir atteint. L’idée n’est pas de se sous-estimer ou se sur-estimer, il faut être juste avec soi-même tout simplement, mais croire en sa propre réussite. 

En faisant cet exercice, tu prends le pouvoir sur tes pensées, tu diriges ton cerveau et tu lui fais penser qu’il est tout à fait capable de réaliser tes buts.

Cela travaille sur la partie inconsciente du cerveau, là où résident la plupart des blocages, qui viennent de choses plus enfouies. Ce que l’inconscient comprend le mieux, ce sont les images, voilà pourquoi il est important de travailler sur tout ce qui est visuel. Si tu es plutôt kinesthésique ou auditif, ca peut être adapté aussi.

 

Tes actions dépendent des états dans lesquels tu te trouves le jour-J

 

Les états sont créés par nos représentations mentales. Les émotions nous guident, elles se vivent. La raison peut intervenir lorsque les émotions sont trop fortes. Si tu es fatigué, déprimé, facilement irritable, ton entrainement ne sera pas optimal.

Respecter son corps, sa forme et être à l’écoute de tes émotions est nécessaire, mais ne te laisse pas entrainer par elles. Tu peux inverser ton système de pensée pour que ça devienne un automatisme. Lorsque tu commences à t’énerver : relativise, lorsque tu ressens de la colère : utilises-là comme moteur pour pousser plus lourd, courir plus vite, etc. Ne reste pas dans la frustration, repose-toi et retente. Si tu as de la tristesse, tu as le choix de ne pas rester indéfiniment dans cet état et de te remettre dans un état d’esprit positif, propice à la performance.

 

Apprendre à bien respirer, se relaxer

 

La respiration est très importante. Respirer profondément aide pour tout : le cerveau, le physique, ça agit contre le stress, etc. Elle permet de se relaxer, de se reconnecter au corps. Pratiquer la respiration profonde ou abdominale réduit le niveau d’anxiété et de cortisol, hormone du stress, ennemi de la performance et de la perte de poids (si tel est ton objectif). 

 

Se connaitre et écouter son corps

 

Rester bienveillant avec soi-même et son corps est important. Accepter de se reposer pour revenir plus fort est primordial pour éviter de tomber dans le « trop ». Il s’agit d’apprendre à se connaitre pour apprivoiser ses propres réactions et trouver le bon équilibre pour rester dans l’harmonie. Ecouter son corps, son coeur, garder du plaisir à pratiquer ce que l’on fait aide à tenir sur le long terme. Cela requiert de la patience, mais elle est nécessaire lorsque l’on entreprend quelque chose d’ambitieux.

 

Découper un grand objectif en étapes intermédiaires

 

Quand tu as trouvé ton objectif, tu n’as plus qu’à entamer le chemin pour y parvenir. Saches que si tu veux obtenir des résultats, tu vas devoir sortir de ta zone de confort. Pas d’un seul coup, petits pas par petits pas. Forcément à un moment donné tu vas être confronté à la peur. Tu vas devoir affronter cette peur.

Si tu as l’impression que ton objectif est énormissime et que tu n’y arriverez jamais : découpe-le en plusieurs objectifs intermédiaires, la tâche te paraitra moins rude à atteindre. Il faut passer avant par de petits objectifs, car il va falloir être prêt et patient pour le but final. 

Note que ton cerveau met environ 3 secondes à analyser une information, donc à ressentir la peur et t’empêcher d’y aller. Ferme les yeux, compte 1, 2 et passe à l’action avant le 3. Il ne faut jamais attendre le 3, c’est déjà trop tard, ton cerveau a eu le temps de comprendre l’information. 

 

Faire face à l’échec pour connaître le succès

 

Indéniablement, il ne faut pas avoir peur d’échouer.

« Better done than perfect »

C’est ce qui permet de passer à l’action malgré les risques. C’est jamais plaisant de se voir échouer, néanmoins, c’est une occasion de se parfaire et de faire différemment et mieux par la suite. L’apprentissage par l’expérience est la meilleure façon d’avancer plus efficacement ensuite.

 

Déterminer son focus : concentration maximale

 

Le jour-J, ta mission est de rester concentré, de te mettre dans ta bulle, te rappeler pourquoi tu veux atteindre cet objectif. Il faut faire abstraction de la petite voix interne qui agit comme un parasite et te causes du brouhaha mental, dont tu n’as pas besoin à ce moment-là. Tu t’es préparé, tu es prêt, il n’est pas question de douter. Tu n’as peut-être pas le pouvoir sur ce qui te vient à l’esprit, mais tu as le pouvoir de décider d’agir malgré tes doutes. 

 

Alors, tu te sens d’attaque ? Quel est ton prochain objectif ? Quelles stratégies tu utilises au quotidien pour y parvenir ? Sens-toi libre de partager tes petites astuces en commentaires.